Rückenprobleme wegen zu langem Sitzen | meine Tipps

Vor ein paar Wochen merkte ich ein immer stärker werdendes Ziehen in meiner Herz-Gegend. Anfangs versuchte ich es zu ignorieren, dann googelte ich und dachte, der Herzinfarkt stünde vor der Tür und rannte zur Kardiologin. Diagnose: Mit meinem Herz ist alles gut, mit meinem Rücken nicht so – der war wohl für das Ziehen im Brustmuskel verantwortlich. (An dieser Stelle: danke Corona, danke Online-Vorlesungen!) Was genau die Lehre aus dieser Geschichte ist, weiß ich nicht – entweder „nutze Google nicht, um herauszufinden, was deine Symptome bedeuten“ oder „gehe zum Arzt, wenn dir etwas unnormal vorkommt – dann hast du Gewissheit und weißt, was du dagegen tun kannst“. Im Nachhinein betrachtet, hätte ich mir den Gang zur Kardiologin natürlich sparen können und trotzdem bin ich froh, dass ich es gemacht habe – zum einen kann ich das Stechen in der Brust beruhigt hinnehmen, wenn es denn mal wieder kommt und zum anderen kann ich dem Problem nun entgegenwirken. Ich dachte mir von Anfang an, dass es durch Verspannungen im Rücken kommt – die 2% in mir die glaubten, dass doch was mit meinem Herz sein könnte, hielten mich allerdings davon ab, dem Problem mit Sport entgegenzuwirken, um kein Risiko einzugehen.

Nun ist das Ganze über einen Monat her, die Brustschmerzen, die damals im 15-Minuten-Takt auftraten, spüre ich mittlerweile nur noch wenige Male die Woche, wenn überhaupt. Was ich dafür gemacht habe, wollte ich heute einfach mal mit euch teilen – ich denke ich bin nicht die Einzige, deren Rücken mit dieser ganzen Home-Office-Situation nicht ganz so gut klarkommt oder generell zu Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich neigt. Ich hab diesbezüglich natürlich keinerlei Fachkenntnisse und kann nur aus meiner eigenen Erfahrung sprechen – zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie ihren Arzt oder Apotheker oder so. 😀

Bewegung!

Bei mir haben die Probleme erst angefangen, als ich 2 Wochen lang eine Sport-Pause gemacht habe und auch weniger Spazieren gegangen bin – das hat mir nochmal gezeigt, wie wichtig Bewegung eigentlich ist. Ich versuche mich täglich mindestens 45 Minuten aktiv zu bewegen, im Besten Fall gehe ich ca. 2 km spazieren, mache 15 Minuten Home-Workout und etwas Yoga – das ist ein gutes Pensum, das ich mit meinem Alltag und meiner generellen Unsportlichkeit vereinbaren kann.

  • Generell nutze ich zum Muskelaufbau am liebsten die Videos von Pamela Reif, aber Mady Morrison hat vor Kurzem Workouts hochgeladen, die mir sehr gut gefallen. Ansonsten mache ich an Tagen, an denen mir nicht so nach Video ist, auch viel aus dem Kopf oder von Pinterest. Was super schnell geht und meinem Rücken echt gut getan hat, ist aber auch das 6 Minuten Rücken-Workout von Paulina Wallner.
  • Für Yoga ist Mady Morrison ganz klar mein Favorit. Ihr Rücken-Anfänger-Programm hat mir in den letzten Wochen am meisten geholfen.
  • Zum Lockern, wenn man viel sitzt, finde ich auch Tanz-Workouts super cool. Das Happy Dance Workout von Pamela Reif habe ich zum Beispiel sehr gerne gemacht.
  • Es hätte absolut nicht in meinen Alltag gepasst, jetzt regelmäßig zur Physio zu gehen. Deswegen bin ich ganz froh, dass es mittlerweile tolle Online-Angebote gibt. Mir hat das Video gegen Schmerzen im oberen Rücken von Ergotopia zum Beispiel sehr geholfen. 
  • Spazieren gehen darf bei mir an keinem Tag fehlen – zum einen wegen der frischen Luft, aber eben auch wegen der Bewegung. Ich versuche dabei bewusst auf meine Haltung zu achten und merke, dass ich mich danach immer weniger verspannt fühle.

 

Zwischendurch

Wenn ich merke, dass die Verspannungen wiederkommen, versuche ich die Pausen zu nutzen, um mich ein wenig zu bewegen und die betroffenen Regionen zu lockern. Dabei mache ich zum Beispiel folgende Übungen, die ich aus den Videos von Mady Morrison kenne:

  • Erweiterte Kindspose
  • katze-kuh
  • Alles schütteln
  • Liegende drehung
  • Oberkörper kreisen

 

Die Sitzposition

Da ich denke, dass das der Auslöser für mein Problem war, versuche ich so gut wie möglich auf meine Sitzposition und -Dauer zu achten.

  • Wenn möglich nach 45 Minuten 5 Minuten Pause machen, in denen man aufsteht.
  • Position so oft wie möglich wechseln: sitzen, stehen liegen, am Tisch, auf dem Sofa… seit ich meinen Online-Vorlesungs-Platz vom Tisch zum Sofa verschoben habe, ist es um einiges besser.
  • Beim Sitzen aktiv die schultern nach hinten ziehen.
  • Kissen nutzen um den Rücken zu entlasten.
  • Bequeme kleidung, in der man sich nicht eingeengt fühlt.

 

What I bought

Meinen Rücken wieder in alte Form zu bringen, war ein teurer Spaß, aber jeden Cent wert.

  • Ich habe mir eine Akkupressurmatte gekauft, auf der ich seitdem täglich 20-30 Minuten liege. Das ist so entspannend, dass ich sie nie wieder missen möchte – ein richtiger Luxus, nach einem Tag an dem man viel gesessen hat.
  • Bei DM habe ich mir Pferdesalbe geholt, die ich auf die betroffenen Stellen schmiere, sobald ich eine Verspannung bemerke. Riecht nicht gut, aber hilft.
  • Außerdem habe ich mir für mein Bett eine neue Matratze gekauft. Die alte war so durchgelegen, dass ich gefühlt in einem tiefen Loch gelegen habe und mich morgens kaum richtig bewegen konnte. Der Kauf war dringend nötig und hat sich gelohnt.

 


Wenn ihr weitere Tipps gegen Rückenprobleme habt, hinterlasst sie gerne in den Kommentaren! 🙂

Ein Gedanke zu “Rückenprobleme wegen zu langem Sitzen | meine Tipps

  1. B. Redel - Tipps Homepage & Co. schreibt:

    Hallo Rommy,
    ja das mit den Rückenproblemen ist eine ernstzunehmende Angelegenheit.
    Es kann Jeden treffen. Bei mir gibt es ab und an Verspannungen wenn ich es mit der Bildschirmarbeit übertreibe. Oft sitze sich viele Stunden am PC und merke dann einen Druck im Nacken. Ich treibe regelmäßig Sport damit ich meine Figur in Schach halten kann.
    Das mit den längeren Pausen verursacht bei mir Probleme mit der Wirbelsäule und dem Brustkorb. Ich vermute, dass durch die fehlende gesunde Muskelanspannung beim Training und die damit verbundene falsche Atemtechnik die gewohnte Muskelstabilität und auch die der Wirbel nachlässt. Stress und falsche Sitzhaltung wirken dann negativ auf den Stützapparat ein. Dauert dieser Zustand länger an, drückt auch der Brustkorb auf die Herzgegend. Panik verursacht dann bei mir Stechen und Unwohlsein.
    Naja, läuft der Alltag wie immer, gibt es auch keine spürbaren Probleme bei mir.
    Grüße von Brigitte Redel

    Gefällt 1 Person

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